ダンスやスポーツなどをする前は、ストレッチが欠かせません。フラ・タヒチアンダンスの教室では、大抵の場合、先生のお手本に習ってみんなでストレッチを行いますよね。
ただ、ダンスを始めたばかりで「ストレッチはなんとなくやっている」「どこの筋肉を伸ばせばいいのかわからない」という人も多いのではないでしょうか。ストレッチについて詳しく学べる機会は少ないので、どうしても自己流になりがちです。
そこで今回は、ダンス前のストレッチの必要性や、フラ・タヒチアンダンスで痛めやすい場所などをご紹介していきます。効果的なストレッチ方法も解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。
ストレッチの必要性とは
そもそも、運動前のストレッチは何のために行うのでしょうか？「ケガをしないため」という理由は、きっと子どもの頃から聞かされてきたでしょう。実は、それ以外にも運動前にストレッチを行う大切な目的があります。
・ケガの予防
・関節の可動域を広げる
・運動の効果を上げる
・心臓や筋肉への負担を減らす
・筋肉の緊張をほぐす
・疲労回復力を上げる
・集中力を上げる
ストレッチには、集中力を高める効果や、運動後の疲労を早めに回復させる効果もあるのです。また、関節の可動域を広げることによって、運動のパフォーマンスを向上させることができます。
ストレッチをする際は「どこの筋肉を伸ばしているか」「ストレッチを正しくできているか」を意識することが大切です。適当にストレッチをしてしまうと、筋肉や関節を痛める原因にもなります。
ダンスやスポーツの種類によって、ケガのしやすい場所や重点的に伸ばすべき部位があるため、運動の種類に合わせてストレッチを変えていく必要もあるでしょう。
フラ・タヒチアンダンスで痛めやすい場所は？
フラとタヒチアンダンスは共通している動きが多いため、痛めやすいところも似ています。フラ・タヒチアンダンスの基本姿勢は、どちらも両膝を曲げて腰を落とすポーズです。そして、基本姿勢の状態から腰を動かしたり、重心を移動させたりしながら踊っていきます。この動きをメインに行っているため、フラ・タヒチアンダンスには、腰や膝を痛めやすいという特徴があるのです。
ただ、本来はフラ・タヒチアンダンスを踊ると、腰痛改善に効果があるといわれています。元々腰痛がある人以外は、ストレッチ不足や間違った姿勢をとっていることが体を痛めてしまった原因といえるでしょう。
膝の痛みについても、筋肉が固い状態で膝を激しく動かすことや、重心を置く位置を間違えていることなどが原因となっている場合が多いです。ストレッチを個々で行う教室や、姿勢について細かい指導のない教室もあるので、毎回自分で意識して行うことが大切になります。
特に注意が必要なのが、自宅で自主練習を行う場合です。ストレッチをせずにいきなり踊ってしまったり、間違った姿勢のまま踊ったりすると、体を痛める原因になります。
自主練習を行う際は、練習前・練習後のストレッチを必ず行い「お尻が突き出ていないか」「重心の位置は正しいか」など、鏡を見ながら自分の姿勢をしっかりと確認しましょう。
効果的なストレッチ
ストレッチをするときは、部分的ではなく、全身まんべんなく動かすように行います。フラ・タヒチアンダンスで痛めやすい、腰や膝のストレッチも入念に行いましょう。
基本的には、普段教室で行っているストレッチをしっかりと行っていれば問題はありません。ただ、どこを伸ばしているか意識しながら行うことが大切です。前屈や屈伸運動、上体ひねりなど、基礎ストレッチをしっかりと行いましょう。
普段行っているストレッチにプラスして、以下のストレッチもぜひ行ってみてください。
膝・太もも・股関節まわりのストレッチ
1.両足を伸ばして床に座る
2.左足を内側に曲げる
3.背中を丸めないようにしながら、上体を前に倒す
4.反対側も同じように行う
膝まわりのストレッチ
1.両足をつけて立つ
2.両膝を軽く曲げ、円を描くように回す（反対回りも行う）
お尻・骨盤まわりのストレッチ
1.右足を後ろに伸ばした状態で、左足をあぐらの形にして座る
2.上体を前に倒す
3.10～15秒ほどキープする
4.反対側も同じように行う
腰・お尻まわりのストレッチ
1.両足を伸ばして床に座り、両手を体の後ろにつく
2.左足を曲げた状態で、右足にクロスさせる
3.右腕で左足を押しながら、上体を左にひねる
4.20秒ほどキープする
5.反対側も同じように行う
肩・背中・股関節のストレッチ
1.背筋を伸ばし、両足を肩幅よりも大きく開く
2.その状態でゆっくりと腰を落とす
3.両膝に手を置き、左肩を前に突き出すようにして上体を右にひねる（気持ちいいと感じるところまで）
4.そのまま20秒ほどキープする
5.反対側も同じように、右肩を突き出して上体を左にひねる
どのストレッチも、痛みがある場合は無理に行わないようにしましょう。
また、教室でストレッチをする際は、みんなでストレッチを行う前に自主ストレッチとして行うといいですよ。
ダンス前はストレッチをしっかり行おう
ダンス前にストレッチを行うことは、ケガ予防や疲労回復効果だけではなく、ダンスパフォーマンスを発揮させるためにも大切なことです。しっかりと体をほぐし、万全の態勢で楽しく踊りましょう。
