フラやタヒチアンダンスを安定して踊るには、体幹をしっかりと鍛えることが大切です。フラもタヒチアンダンスも、基礎練習を繰り返し行っていれば自然と体幹が鍛えられてきますが、自宅でトレーニングすることでより効率良く体幹を鍛えることができます。
この記事では「ダンスの安定性がなく、ふらつきやすい」「姿勢を保つのが難しい」と感じている方に向けて、お家で行える簡単な体幹エクササイズをご紹介していきます。
そもそも体幹ってなに？
「体幹トレーニング」という言葉はよく耳にしますが、そもそも体幹とはどこの部分を指す言葉かご存知でしょうか。「何となく意味はわかるけど、実際はよくわかっていない…」という方もきっと多いことでしょう。
体幹は、四肢（両手両足）と頭部を除いた胴体部分のことを指しています。胴体部分なので、腹筋や背筋などの筋肉はもちろん、骨格や内臓も含まれています。体幹は「インナーマッスル」と混同されやすいですが、インナーマッスルは深層筋とも呼ばれているように、体の深い部分にある小さな筋肉のことを指しています。
体幹は胴体という「場所」を指し、インナーマッスルは「筋肉の深さ」を指しているため、この２つは全く別のものです。ただ、体幹トレーニングを行うとインナーマッスルとアウターマッスルも鍛えることになるので、同じような意味として捉えている方も多いようです。
体幹を鍛えるメリットとは？
体幹を鍛えることは体にとってさまざまなメリットがあります。日常生活で感じられるメリットとしては、以下のようなことが挙げられます。
・動作がスムーズになる
・電車やバスでふらつかなくなる
・基礎代謝が向上する
・ダイエット効果が得られる
・姿勢が改善する
・疲れにくくなる
なぜこのような効果があるのかというと、体幹は歩行時や座位、起き上がるときなど、人間の基本動作に関わる重要な筋力だからです。そのため、体幹筋力が弱まっている状態だと、立ったときや座ったときの姿勢を保つことが難しくなったり、疲れやすくなったりなど、身体機能の低下に繋がってしまいます。
反対に、体幹がしっかりと鍛えられていると日常の動作がスムーズに行えるようになり、運動機能も向上します。また、体幹を鍛えると基礎代謝量が上がるといわれているため、脂肪が燃焼しやすく痩せやすい体を作る効果も期待できるでしょう。
さらに、体幹が鍛えられてバランス力や安定性が増すと、ダンスやスポーツを行う際の運動パフォーマンスを高めることもできます。
フラやタヒチアンダンスを始めたばかりという方でも、体幹がしっかりと鍛えられていれば安定して踊れるようになるでしょう。
おすすめの体幹エクササイズ
ここからは、自宅でできる簡単な体幹エクササイズをご紹介していきます。フラやタヒチアンダンスを習っている方はぜひ参考にしてみてくださいね。
フロントブリッジ（プランク）
1.床にうつ伏せの状態で寝る
2.腕と足を肩幅に広げる
3.腰を持ち上げ、両肘とつま先に重心を置いて体を支える
4.首から足まで真っ直ぐのラインになるように気を付けながら、30秒〜１分ほどキープする
※30秒キープするのが難しい場合は、無理せず少ない時間から始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。
サイドプランク
1.足を伸ばした状態で横向きに寝る
2.肩の真下に肘がくるように置き、上側の手は腰に当てる
3.ゆっくりと腰を持ち上げ、肘と足の側面で体を支える
4.30秒〜1分ほどキープする
5.1分程度の休憩を挟んで3セット行う
バックエクステンション
1.うつ伏せになり両手両足を伸ばす
2.息を吐きながら体をゆっくりと反らせていく
3.息を吐きながらゆっくりと体を元に戻す
4.10回×1~2セット行う
ワイドスクワット
1.足を肩幅よりも広めに開いて立ち、つま先をやや外側に向ける
2.太ももが床と平行になる位置までゆっくりと腰を落とす
3.ゆっくりと元の位置に戻る
4.10〜15回を2〜3セット行う
ヒップリフト
1.仰向けで寝る
2.足を90度に曲げ、両手を少し開く
3.お尻を上げる（胸から膝までが一直線になるように気を付ける）
4.お尻を上げた状態で一時停止し、呼吸をしながらゆっくりとお尻を下げていく
どのエクササイズも最初はキツく感じますが、継続して行っていくうちにだんだんと慣れてきます。普段筋トレなどを全くしないという方は、まずは少ない回数から始めて、徐々に増やしていくのがおすすめです。
体を痛めないよう、姿勢に注意しながらエクササイズを行っていきましょう。
継続して行おう！
自宅で行うエクササイズは、あまりハードなものだと長続きさせるのが難しくなります。無理をして「もうやりたくない」となってしまうよりも、簡単なエクササイズを毎日少しずつ行っていくほうが継続しやすいのでおすすめです。
フラやタヒチアンダンスを習っている方や、体の安定性を高めたいという方はご紹介した体幹エクササイズをぜひ試してみてくださいね。
