ダイエットと睡眠には深い関係性があることをご存知ですか？「運動や食事制限を頑張っているのになかなか痩せない」「ご飯やお菓子を食べ過ぎてしまう」という方は、睡眠不足が原因となっているかもしれません。
今回は、ダイエットと睡眠の関係性について調べてみました。
睡眠不足は太りやすい体をつくる？
最適な睡眠時間は人によっても違いますが、一般的に7〜8時間の睡眠が理想的だといわれています。しかし、仕事や家事・育児などで生活が忙しい場合、毎日十分な睡眠がとれていないという方も多いのではないでしょうか。
また、睡眠時間は確保できていても、寝付くまでに時間がかかる方や、夜中に目が覚めてしまって熟睡できないという方もいるかと思います。
このような睡眠不足の状態が続くと、集中力の低下やだるさ、メンタルの不調など、体にさまざまな影響がでるといわれています。さらに、睡眠不足は太りやすい体をつくる原因にもなってしまうのです。
なぜ睡眠不足で太りやすい体になるのかというと、寝不足によるホルモンの変化で食欲のコントロールがうまくできなくなることや、自律神経の働きが乱れて代謝が低下することなどが大きく関係しているようです。
「太りやすくなるのは長期間寝不足が続いた場合でしょ？」と思いがちですが、健康な人が寝不足の状態（4時間睡眠）を2日間続けただけでもホルモンは変化するといわれています。そのため、数日の寝不足だから…と軽く考えず、健康や美容のためにも睡眠はしっかりととる必要があるのです。
睡眠不足は食欲増加につながる！
睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、反対に食欲を高めるホルモン「グレリン」が増えるといわれています。グレリンが増えすぎたり、レプチンが減りすぎたりすると、食欲のコントロールがうまくできず、食べ過ぎで体重が増えやすくなるのです。満腹感が得られにくくなり、さらに代謝も落ちるので、より太りやすい体になってしまいます。
また、睡眠不足の人は、甘いものや炭水化物などの高カロリーな食事を求めやすくなるともいわれています。ダイエット中にも関わらず、カロリーの高い食事ばかりをとったり、ドカ食いを止められなかったりする場合は、「睡眠不足になっていないか」「質の良い睡眠はとれているか」など、睡眠にも原因がないか？ということを考えてみるとよいかもしれません。
質の良い睡眠をとるために意識したいこと
睡眠時間を確保できていても、眠りが浅かったり寝付くのが遅かったりすると、翌日まで眠気やだるさが残ってしまうことがあります。翌朝にスッキリ目覚めるためには、睡眠の質に目を向けることが大切です。
より良い睡眠をとるためには、やはり生活習慣を正すことがポイントになります。
起床時間を一定にする
睡眠リズムが乱れないように、寝る時間が遅くなった場合でもなるべく起床時間を一定にすることが大切です。朝起きた時間から14〜16時間後に眠くなるといわれているので、起床時間が同じであれば夜も同じ時間に眠りやすくなるでしょう。
定期的に運動をする
定期的に運動をする習慣がある人には不眠が少ないといわれています。布団に入ってからなかなか寝付けないという方は、習慣的な運動を心がけるとよいでしょう。ただ、寝る直前の激しい運動は寝付きが悪くなってしまうので、就寝の3時間前までに行うようにしましょう。
お風呂にゆっくり浸かる
就寝の2〜3時間前に入浴をしましょう。
人の体は眠る少し前に深部体温（体の内部の温度）を下げ、熱を逃がして眠る準備を始めますが、このときに熱をスムーズに逃がすことができないと寝付きが悪くなるといわれています。就寝前に入浴をして一時的に体温を上げておくことで、その後に体の熱を逃がしやすくなり、眠気が起きやすくなるようです。
寝る前のスマホを控える
夜寝る前にスマートフォンやパソコンなどから出るブルーライトの光を浴びると、睡眠を司るホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。そしてメラトニンの分泌が抑制されることで脳は「今は昼間だ」と勘違いし、寝付きが悪くなったり眠りが浅くなったりするそうです。スマートフォンをまったく触らないというのは難しいと思いますが、夜はできるだけ使用時間を減らすようにするとよいでしょう。
カフェインやアルコールを控える
コーヒーや紅茶、緑茶など、カフェインが含まれている飲み物や食べ物には覚醒作用があります。夕方以降は控えるようにしたほうがよいでしょう。
また、就寝前にお酒を飲むと、夜中に目を覚ましやすくなったり、眠りが浅くなったりします。睡眠の質が悪くならないよう、お酒を飲む場合は飲む時間や量を調整するようにしましょう。
まとめ
睡眠不足は体を太りやすくしますが、十分な睡眠をとっていれば食欲も正常に戻り、体重をコントロールすることができます。毎日の睡眠の質を高め、理想の体型に近づきましょう。
