子育て中のママの中には「産後太りが気になる」「運動不足を解消したい」と思っている方も多いのではないでしょうか。しかし、小さな子どもがいるママにとって、自分のための時間を確保するのはとても難しいもの。子どもを預けてジムに通うのは大変ですし、自宅で運動をしようと思っても、子どものお世話や家事で手一杯になってしまいますよね。
そこでこの記事では「子育てで自分の時間が取れない！」というママに向けて、自宅でできる筋トレをご紹介していきます。
日常生活に筋トレを取り入れよう！
ダイエットや美容のために体を動かしたいと思っても、小さな子どもがいる場合は目を離すことができないので、自分の時間を取ることはなかなか難しいですよね。そんな子育てに忙しいママには、日常生活に筋トレを取り入れることをおすすめします。
例えば、子どもをあやすときや寝かしつけているとき、家事をする際などに筋トレを行えば、運動をするための時間をわざわざ作らなくても体を鍛えることが可能です。毎日の生活に無理なく筋トレを取り入れることで、普通に運動をするよりも習慣化しやすくなるでしょう。
また、筋トレを続けて体型の変化を感じられるとモチベーションが上がりますし、体を動かすことはストレス解消につながるため「イライラしやすい」「ネガティブな気持ちになりやすい」という方にもおすすめです。
育児筋トレのメリットとは？
子育てをしながら筋トレを行うことには、さまざまなメリットがあります。
・産後太りの解消
・運動不足の解消
・基礎代謝が上がり太りにくくなる
・体が引き締まる
・ストレス解消
・気持ちが落ち着く
・冷え性の改善
・子どもとスキンシップが取れる
・道具などの準備がいらない
・時間を有効に使える
普段の行動に筋トレをプラスするだけで、美容やダイエット、ストレス解消といった効果が期待できます。また、トレーニングウェアや道具などを準備する必要もないので、手間もお金もかかりません。時間を有効活用できる育児筋トレは、忙しいママに最適な運動方法といえるでしょう。
自宅でできる育児筋トレ方法
ここからは、子育てで忙しいママにおすすめの筋トレ方法をご紹介していきます。自分に合った方法を試し、無理なく行いましょう。
家事をしながらできる筋トレ
食器洗いや洗濯をしながら「つま先立ち」
ふくらはぎや足首を引き締めたい方におすすめです。
1.足を肩幅に広げ、つま先を正面に向けて立つ
2.ゆっくりと爪先立ちになり、5秒キープして戻す
3.10回繰り返す
洗濯物をたたみながら「ストレッチ&ねじり運動」
洗濯物を少し離して置くとより効果的です。
1.床に座り開脚をする
2.洗濯物を足の真ん中置く
3.洗濯物を取る際は背筋を伸ばし、太もものストレッチを行う
4.畳んだ洗濯物は体をねじりながら左右に分けて置く
寝かしつけるときにおすすめの筋トレ
子どもをおんぶしながら「スクワット」
体の中で一番大きい筋肉である「お尻」と「太もも」を鍛えることにより、代謝を上げ、痩せやすい体を作ることができます。最初はバランスを崩しやすいので、後ろに椅子を用意しておんぶ紐をつけるなど、安全面に注意しながら行うようにしましょう。
1.足を肩幅に開いて立つ
2.子どもをおんぶしながら、ゆっくりと腰をおろしていく
3.膝がつま先よりも前に出ないよう注意しながら20回行う
4.これを2〜3セット行う
横向きに寝ながら「足上げ」
大きく足を動かすとより効果的です。
1.床に横向きに寝る
2.上側の足を前に出して膝を曲げる
3.下側の足を伸ばしたまま上下に動かす
4.数回繰り返したら反対の足も同様に行う
子どもと遊びながらできる筋トレ
子どもをお腹に乗せる「ヒップリフト」
呼吸をしながらゆっくり行いましょう。
1.仰向けに寝て膝を立てる
2.お腹に子どもを乗せる
3.お尻を浮かせる
4.背中がまっすぐになるよう気を付けながら3〜4秒キープし、ゆっくり元に戻す
抱っこしながら「ウエストひねり」
ウエストの引き締め効果が期待できます。
1.子どもを抱っこしながら足を肩幅に開いて立つ
2.上半身を左右にひねる
子どもと一緒に筋トレをする場合は、子どもの体をしっかりと支え、安全第一で行うようにしましょう。また、筋トレはママも子どもも体調が良いときに行い、絶対に無理はしないようにしてくださいね。
習い事を始めるのもおすすめ
「子どもを預けるのは難しいけど習い事がしたい」「外で自分の時間を持ちたい」というママにおすすめなのが「親子フラ」です。親子フラであれば子どもと一緒にフラを楽しむことができますし、教室によっては0歳から参加できるクラスもあるので、赤ちゃんを預ける必要もなくなります。
周りの生徒さんも子育て中のママなので、ママ同士の交流をすることもできるでしょう。また、家以外にも自分の居場所を作ることは育児ストレスの軽減につながるため、外に出られる場合は習い事をしてみるのもおすすめですよ。
ご紹介した筋トレのように、子どもから目を離さなくてもできる運動はいくつもあります。自分や子どもに合った方法を見つけ、楽しみながら体を動かしましょう。
