「膝裏が硬くて踊りにくい」「膝が伸びなくてストレッチについていけない…」
フラやタヒチアンダンスを習っている方のなかに、こんな悩みを持っている方はいませんか？ダンスに大きな支障が出るわけではなくても、周りの人と比べて極端に膝裏が硬いと気になってしまいますよね。
今回はそんな膝裏が硬い方に向けて、おすすめのストレッチ方法をご紹介していきます。
膝が伸びない原因はなに？
膝裏の硬さは人によっても度合いが変わりますが、一般的に前屈で手が膝〜足首あたりまでしか届かない人は硬いといわれています。とても硬い人の場合、長座をすると体が反ってしまうということも。
なぜ膝裏が硬くなってしまうのか、まずはその原因を知っておきましょう。
ストレッチなどをする際に膝裏が伸びないのは、太ももの裏にある筋肉「ハムストリング」や、ふくらはぎの筋肉が固まっていることが大きな原因といわれています。特に、ハムストリングの筋肉は骨盤から膝の裏側まで伸びている筋肉なので、ここがカチカチに固まると柔軟性がなくなってしまうのです。
さらに、ハムストリングが硬くなると骨盤が後傾してくるため、膝裏が硬くなるだけではなく、猫背やぽっこりお腹の原因にもなります。
筋肉は使っていないとどんどん硬くなるため、仕事で座りっぱなしの人や外を歩く機会が少ない人は要注意です。
膝裏を柔らかくするメリットは？
ハムストリングやふくらはぎの筋肉が柔らかくなると骨盤が正しい位置に戻るため、姿勢の改善やヒップアップ、ぽっこりお腹の解消といった効果が期待できます。
また、膝裏の柔軟性が上がることにより、フラやタヒチアンダンスが踊りやすくなるというメリットも。フラやタヒチアンダンスは膝を曲げ伸ばしする動きが多いので、膝裏が硬いと動きがぎこちなくなったり、痛みで膝を伸ばせなかったりしますよね。筋肉が柔らかくなればスムーズに動かせるようになるので、これまでよりダンスパフォーマンスが上がることも期待できるでしょう。
他にも、膝裏を伸ばすことで血流が良くなり、基礎代謝のUPや足のむくみが改善されることもあります。このように、膝裏を柔らかくすることは体にとってメリットがとても多いのです。美容や健康のためにも、ハムストリングやふくらはぎの筋肉をほぐし、柔らかい膝裏を手に入れましょう。
膝裏を柔らかくするストレッチ
ここからは、膝裏を柔らかくするストレッチ方法をご紹介していきます。最初はキツく感じることもありますが、繰り返し行っているうちに徐々に慣れてきます。膝裏が硬い方はぜひ行ってみてください。
つま先を伸ばすストレッチ
1.両足を伸ばして床に座る
2.手を後ろについて骨盤を立て、背筋を伸ばす
3.つま先を体側に引く
4.この動きを5回繰り返す
片足を曲げて前屈
1.骨盤を立てた状態で床に座る
2.左足を内側に曲げ、右足を伸ばす
3.背中が丸まらないように姿勢を保ったまま、できるところまで前に倒れる
4.呼吸をしながら10〜20秒間キープする
5.これを左右2〜3セット行う
あぐらで前屈
1.椅子に座り、右足を左の太ももの上に乗せる
2.そのまま前に倒れる
3.呼吸をしながら10〜20秒間キープする
4.これを左右3セット行う
足首を掴んで前屈
1.足を軽く開いて立つ
2.両方の足首を両手でそれぞれ掴む
3.足首を掴んだままゆっくり膝を伸ばす
4.できるところまで伸ばし、20秒キープする
勢いをつけて前屈するのは逆効果になるので気を付けてください。ストレッチはゆっくり行い、痛みや違和感を感じる場合は無理をしないようにしましょう。
タオルを使ったストレッチもおすすめ
「膝裏が硬すぎて前屈が全くできない！」という方には、タオルを使ったストレッチをおすすめします。様子を見ながら少しずつ膝裏を伸ばせるので、ストレッチが苦になりませんよ。
座った状態でストレッチ
1.骨盤を立てた状態で床に座る
2.左足を内側に曲げ、右足を伸ばす
3.右足の足首を立てる
4.右足の土踏まずにタオルをかけ、後ろに引く
5.10秒キープする
6.反対の足も同様に行う
床に寝た状態でストレッチ
1.両膝を立てた状態で仰向けに寝る
2.右足裏にタオルをかけ、膝を伸ばした状態で真上に足を上げる（難しい場合は膝を曲げてOK）
3.タオルを引きながら10秒キープする
4. 反対の足も同様に行う
＊上げた足を内側・外側に倒してストレッチするのも効果的です。
まとめ
膝裏の硬さは、ストレッチをすることで少しずつ改善されてきます。これまでストレッチをしても柔らかくならなかったという方の場合、ストレッチが狙った筋肉に効いていなかったり、効果が現れる前にやめてしまったりしたことが原因の可能性もあります。
毎日コツコツとストレッチを続けていれば、きっと体に良い変化が現れるはずです。膝裏が柔らかいとフラやタヒチアンダンスも踊りやすくなるので、ぜひ諦めずにストレッチを続けてみてください。
